Come sostituire lo zucchero

Il gusto dolce è il primo che il neonato riconosce e che ama. E questo ci accompagna per tutta la vita. Non a caso i dolci sono potenti comfort food. Ma come utilizziamo lo zucchero nel nostro nutrirci quotidiano?

Cosa sono i carboidrati e quali funzioni biologiche svolgono?

I glucidi o glicidi o carboidrati o saccaridi sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. I glucidi hanno numerose funzioni biologiche:

• Fonte energetica e trasporto dell’energia (esempio: amido, glicogeno)
• Strutturale (della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali)
• Sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

Perché consumare meno zucchero?

Il saccarosio, comunemente chiamato zucchero, è un composto organico della famiglia dei glucidi disaccaridi. Nonostante le funzioni biologiche svolte (che meglio si prestano ai carboidrati complessi meglio se integrali), è ormai assodato che l’eccesso di zucchero sia dannoso per il nostro organismo. Ma quali sono i suoi effetti?

• È un alimento estremamente raffinato (con procedimenti su cui vi invito ad informarvi) e, proprio per le sostanze utilizzate in questo processo, diventa difficile da assimilare oltre a non fornire vitamine e minerali (le cosiddette “calorie vuote“).
• Acidifica fortemente il sangue, costringendo il corpo ad attingere alle sue risorse di minerali per tamponare il ph, causando carie ed anche contribuendo all’osteoporosi.
• Innalza vertiginosamente la glicemia dopo l’assunzione, provocando subito a seguire un crollo, con effetti anche sul sistema nervoso.
• Provoca alterazioni della flora batterica intestinale, con conseguenti coliti e meteorismo.
• Favorisce lo sviluppo delle candidosi (la Candida Albicans si nutre di zucchero).
• Provoca dipendenza, soprattutto se fin da piccoli veniamo abituati a sapori estremamente dolci e artificiali, rendendo difficile non solo cessare l’assunzione, ma anche diminuirne le dosi.
• Può, ad alte dosi, provocare danni al fegato.

(Fonte da cui è tratto, LEGGI QUI)

Calorie a confronto

Partendo dal fatto che lo zucchero semolato bianco ha un apporto di 390 Kcal/g, potete notare in tabella che solo la Stevia ha un apporto sensibilmente basso di Kcal. Gli altri dolcificanti meno o male hanno un elevato apporto calorico.

Nessun alimento in sé e per sé fa ingrassare. Molto dipende dalle quantità, da come viene abbinato con gli altri alimenti, dal nostro stile di vita e molto altro….

Questo per dirvi che bisogna tenere in considerazione più fattori insieme e non solo il “fattore dietetico” che troppo spesso viene arbitrariamente associato a certi alimenti come il male assoluto. Dobbiamo considerare, ad esempio, in quale momento della giornata assumo i glucidi, se gli assumo per un’attività sportiva, il mio stato e funzionamento fisiologico (metabolismo, problemi con la glicemia ecc…), avere la consapevolezza reale del perché un alimento sia più dannoso rispetto ad un altro…

Dolcificante	Kcal/100 g
Zucchero di cocco	375
Sciroppo d’agave	310
Malto d’orzo	361
Melassa	296
Datteri	292
Sciroppo di mora	294
Sciroppo di sorgo	280
Sciroppo di uva	260
Sciroppo di acero	260
Stevia	18

Quindi, oltre all’apporto calorico, bisogna tener presente dell’indice glicemico di un alimento, ma…

Cos’è e come funziona l’indice glicemico?

L‘indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. La glicemia è la quantità di «zucchero» (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.
Ma se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia. Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all’aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l’insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso. (tratto da QUI)

Le alternative allo zucchero

Lista dolcificanti naturali:

• Malto
• Melassa
• Zucchero integrale di canna
• Zucchero di cocco (panela)
• Xilitolo
• Crema o sciroppo di datteri
• Sciroppo di riso e di mais
• Sciroppo d’acero
• Sciroppo di uva, mele o mora
• Stevia
• Amasakè
• Frutta secca e essiccata
• Frutta (mele, pere frullate…)

APPROFONDIMENTI:

GREENME

VIVERSANO

In quali dosi sostituire lo zucchero nei dolci?

Dolcificante	Dosi per sostituire lo zucchero
Zucchero integrale di canna	Stesse proporzioni
Miele	Usare 20% in meno (80 g di miele = 100 g di zucchero)
Malto	Usare il 20% in più (120 g di malto = 100 g di zucchero)
Sciroppo di mais	Usare il 20% in più (120 g di sciroppo = 100 g di zucchero)
Zucchero di cocco	Stesse proporzioni
Sciroppo d’agave	Usare il 25% in meno (75 g di scirpoppo = 100 g di zucchero)
Sciroppo d’acero	Usare il 25% in meno (75 g di sciroppo = 100 g di zucchero)
Sciroppo di mele e di uva	Usare il 33% in meno (67 g di sciroppo = 100 g di zucchero)
Melassa	Usare 20% in meno (80 g di melassa= 100 g di zucchero)
Sciroppo di datteri	Usare il 33% in meno (67 g di sciroppo = 100 g di zucchero)
Stevia	Usare il 60% in meno (40 g di stevia = 100 g di zucchero)

Una volta letta la tabella, bisogna però sottolineare alcuni aspetti. Come prima cosa, è necessario tenere in considerazione la somma totale di ingredienti “zuccherati” in una ricetta. Ad esempio, se utilizzerò già della frutta e del cioccolato all’interno del mio dolce, potrò diminuire la quantità di dolcificante. Per questo, vi sprono sempre a sperimentare e a regolarvi secondo i vostri gusti. In secondo luogo, ricordatevi che ogni dolcificante ha un suo sapore preciso che spesso è molto diverso da quello dello zucchero ben conosciuto dal nostro palato e dal nostro cervello! Credo che ormai ci siamo troppo abituati ad un certo tipo di gusto dolce, quindi vi consiglio di non scoraggiarvi ma di provare più volte diverse alternative. Il vostro palato può, con il tempo, essere educato a nuovi sapori 🙂 (TABELLA)Quindi sperimentate!

Irene Prandi

SCOPRI LE RICETTE:

MUFFIN CON CREMA DI DATTERI, BANANA E CIOCCOLATO

MUFFIN ALLE CAROTE CON SCIROPPO D’AGAVE