Come consiglia l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è buona cosa che i bambini e gli adolescenti tra i 5 e i 17 anni pratichino almeno 60 minuti al giorno di attività anaerobica. Fino a 2 – 3 volte a settimana di attività sportiva, il regime alimentare non si discosta molto dai bambini che non ne praticano, mentre se parliamo di attività agonistica, il discorso è molto diverso.
Partiamo da alcuni punti importanti e sfatiamo qualche credenza sbagliata:
- Consultate sempre il pediatra o uno specialista perché ogni individuo ha le sue peculiarità, soprattutto in caso di carenze alimentari, intolleranze e simili.
- Il tipo di sport e l’intensità di allenamento è un fattore da tenere in considerazione.
- La percentuale delle calorie devono essere distribuite in modo corretto a seconda dell’ora di allenamento, cioè a seconda del momento della giornata in cui l’attività sportiva viene svolta (mattino, pomeriggio, sera).
- Particolare attenzione nel caso di gare, soprattutto se prolungate come nei tornei di tennis e di arti marziali.
- No agli integratori, no agli energy drink e bevande troppo zuccherate. Sì all’acqua! (Quante volte ho visto dare ai bambini energy drink colorati per merenda solo perché “sono buoni”. Fanno male, anzi malissimo e da ex – atleta li sconsiglio a tutti!).
QUINDI…
- Non è vero che si può mangiare “quando si vuole” e cosa si vuole.
- Non è vero che bisogna bere solo prima o dopo l’attività fisica.
- Non è vero che fare attività fisica fa venire appetito (molte volte dopo un’attività intensa può comparire un lieve senso di nausea).
- Non è vero che non sempre occorre fare la visita medica!
LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Normalmente, come vi accennavo già in un precedente articolo, la distribuzione dei pasti per i bambini è questa:
Colazione 25%, a metà mattina 5%, pranzo 35%, merenda 10% e 25% a cena.
Se invece i bambini praticano sport la suddivisione verrà fatta in funzione dell’orario dell’allenamento:
Allenamento al mattino
La colazione dovrà essere fatta 2 – 3 ore prima dell’allenamento e dovrà costituire il 20 – 25% del fabbisogno energetico giornaliero. La colazione può essere formata da alimenti consueti come latte e cereali o pane, prosciutto, formaggio e frutta. Errore enorme? Saltare la colazione!
Allenamento nelle prime ore del pomeriggio:
Colazione 20%, a metà mattina 15%, pranzo 20%, merenda 10% e 35% a cena.
Il pranzo dovrà essere consumato 2 – 3 ore prima dell’allenamento e optate per piatti unici costituiti da pasta o riso con ragù e parmigiano e una porzione di frutta.
Allenamento nel tardo pomeriggio/sera:
Colazione 20%, a metà mattina 10%, pranzo 30%, merenda 10% e 30% a cena.
In questo caso il pranzo potrà prevedere anche un secondo e uno spuntino sostanzioso come pane e prosciutto o bresaola oppure yogurt e frutta da consumare almeno 2 ore prima dell’allenamento. La cena (da consumare un’ora dopo l’allenamento) sarà più leggera.
Ricordatevi che occorrono per digerire circa 60 minuti per i carboidrati, 90-120 per le proteine, 3 ore per i grassi, quindi bisogna tener conto a che ora si svolgerà lo sforzo fisico.
Se non c’è tempo per la completa digestione, ci si può regolare seguendo in linea di massima questi accorgimenti:
- Mangiare lentamente e masticare molto bene perché la prima digestione avviene in bocca e la saliva inizia a digerire gli amidi contenuti nei carboidrati complessi.
- Iniziare l’attività non prima di 60 minuti, tempo minimo.
- Il pasto prima dell’allenamento deve apportare soprattutto carboidrati e proteine e pochi grassi: pane, pasta, latte e yogurt parzialmente scremati, condimenti poveri di grassi a crudo, e alimenti come carne senza grasso visibile o pesce anche con il grasso visibile.
- Se il pasto è stato inferiore alla regola e l’allenamento finisce nell’orario della merenda o di un pasto l’alimentazione può essere aumentata.
Queste notizie sono frutto di una ricerca in termini generali, quindi ricordatevi di non fare mai ti testa vostra ma di consultare sempre il vostro medico o uno specialista… Perché ognuno di noi è unico 🙂
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